www.hardloopschema.nl

Ik was nog vergeten om de site http://www.hardloopschema.nl/ te danken voor hun gratis schema. Midden in mijn marathon training, begon ik aan mezelf te twijfelen. Daarom zocht ik een professioneler schema op.

Hardloopschema.nl staat bovol tips, schema en calculators. Het heeft een betalende versie, maar dat was voor mij niet nodig. Ik nam het gratis schema met de voorbereiding van de marathon van Berlijn. En het heeft gewerkt! Nog 3 minuten beter dan het schema beloofde.

24 urenloop leuven 2010

Je kon me vandaag als een bezetene rondjes zien hossen op de atletiekpiste van het sportkot. De Leuvense 24 urenloop is volop aan de gang. Een geweldig evenement onder de Leuvense studentenkringen. En bijna elk jaar gaat team Apolloon met de eindzege 'lopen'.

De piste is ongeveer 530 meter lang en mijn beste tijden schommelden rond de minuut 30, dat is 20km/u. Zelfs na tien rondjes, bleef ik dit tempo volhouden, maar het blijft sterven. Jeuj ik heb een T-shirt gewonnen.

Mijn vroegere studentenkring Industria staat op dit moment op de vijfde plaats, amper 3 rondjes voor op team Pedal. Er zijn jaren geweest dat we tweedes en derdes eindigden, maar dit jaar komt het er vooral op aan de schade te beperken. Laten we hopen dat ze het volhouden.

Brussel Acerta Ekiden aflossingsmarathon 2010

Ook dit jaar waren we van de partij op de Ekiden van Acerta in Brussel. Het was weer een feesteditie, een prachtig parcour en heel veel sfeer.




Dit jaar schreven er zich 737 ploegen in. We eindigden met ons team als 121ste in een tijd van 3u09m18s, dat is zowaar een gemiddelde van 13,37km/u.

Al onze lopers waren die dag in bloedvorm. Je kon achteraf zelfs een vleug van paardehormoon in ons zweet waarnemen. Zo hard stonken we.

Loper 1 - Frank - 19'36 - 3'56/km - 15.31km/u
Loper 2 - Sven - 41'17 - 4'08 - 14.54
Loper 3 - Geert - 28'13 - 5'39 - 10.64
Loper 4 - Bert - 44'05 - 4'25 - 13.61
Loper 5 - Maarten aka Frank - 20'53 - 4'11 - 14.38
Loper 6 - Nico - 35'15 - 4'54 - 12.25

Ik liep dus 2 keer en ben best tevreden over mijn tijden. 15,3km/u is mijn persoonlijk record op de 5k en mijn garmin gaf nog iets meer meters aan! Na de eerste ronde was ons team 57ste, stoef stoef stoef.

Ons ander team deed het ook lang niet slecht met een eindtijd van 3u49m59s. Kijk gerust eens naar de beste foto's van sportograf.

Mijn marathon diploma

Mijn diploma van mijn geweldige prestatie op de marathon van Brussel 2010 staat online. Heerlijk, ik ben zo fier op mezelf. Bedankt iedereen voor de vele felicitaties.

IK ben een marathon loper

Het mag gezegd worden. De marathon van Brussel 2010 was een feest editie. Een zalig zonnetje, geen wind en niet te warm. Opstaan om 6 uur, koude spaghetti slierten eten met een banaan en dan vertrekken met de trein richting Brussel.

Af en toe praat ik met medelopers over hun voorbereiding en hun doel van de dag. Ik knijp in een oude man zijn neptieten en zet me schrap voor een geweldige apotheose van meer dan 4 maanden voorbereiding. HEt kan niet meer stuk met mijn meer dan 1000 km voorbereiding en 3 u 30 als doel.

Ik besloot te starten aan de 3u 45 ballonnen, dan vertrek ik een scheet later dan de gele 3u30 ballonnen. Als ik die bijhaal of daarbij blijf haal ik mijn doel zowiesow. Na 3km loop ik op 15 meter van de gele ballonnen. Ik merk wel dat ze de eerste kilometers voorliggen op schema. Dat is waarschijnlijk om het verval van de laatste 10 km op te kunnen vangen.

Na 16 km besluit ik de gele ballonnen in te halen. We vertrekken richting Tervuren. Stillekes aan begin ik te beseffen dat het tempo goed ligt , ik niet ga moeten gaan kakken, maar dat mijn maag wel nogal borrelt. De bevoorading is op zijn minst interessant te noemen. Om de 2,5 km slagen ze u om uw oren met waterkes, AA drink, banaan, een AA gelleke en dan had ik nog druivensuiker, nen energiedrink en een graanreep mee. Beurps borrel burp.

Op weg naar Tervuren zie ik de Keniaan Levy Matebo al terug richting grote markt hossen. Met hossen bedoel ik tegen 18.9 per uur over het asfalt vliegen. Pas een paar minuutjes later zie ik de eerste Belgen die strijden om het Belgisch kampioenschap marathonlopen. Ik zorg gewoon voor stabiele tussentijden. Telkens mooi aan het zelfde tempo haal ik beetje bij beetje de andere marathonlopers wat in.

Ik zie geweldige paleizen, tunnels, musea, stadsparken, triomfbogen en lege wegen de revue passeren. Het is een mooie omloop. In het park van Tervuren denk ik plots, en vanaf nu is het nog enkel teruglopen. Nog 'maar' 15 km. Mijn tempo zakt niet, maar mijn hartslag begint toch wat aan de hoge kant te liggen. De gele ballonnen zijn nergens meer te bekennen.

Feitelijk loopt er niets mis, geen pijntjes, geen darmen die opspelen, ik kan het tempo aanhouden enzovoort. Enkel mijn maag zit soms vol. En dan na 34 km geeft mijn hartslagmeter er de brui aan. Mijne Garmin 405 denkt dat er geen batterij meer over is en gaat in sleepstand. Paniek, ik moet nog een heel eind en weet plots absoluut niet meer hoe snel ik loop of hoe laat het is. Het enigste dat ik kan doen is er stevig de pas in houden. Versnellen zit er absoluut niet meer in.

Km 35, het gaat nog wel, maar ik begin meer en meer te denken in nog maar 7 km, 6.5. Gelukkig komt nu de halve marathon samen met de echte marathon. Veel meer volk, maar wel trager. Goed voor de moraal dus. De Tervurenlaan omhoog is veel langer, steiler en venijniger dan ik me kan herinneren van de 20 km door Brussel. Het zulllen die extra 20 km in de benen zijn die het em doen. Eenmaal bovenaan zie ik het Jubelpark, vanaf nu weet ik het zeker. Ik ga finishen en waarschijnlijk binnen mijn gestelde doeltijd.

Als bonus komt mijn Garmin uit de winterslaap. Ik ben een 5vijftal kilometers kwijt, maar kan nu terug controleren of mijn tempo niet afzakt. Enkel nog 3 km afdalen richting grote markt. Ik blijf aftellen en uiteindelijk zie ik het bordje : nog 100 m. Heerlijk ik kom aan en mijn emoties komen los. Deze medaille heb ik zo hard verdiend. Voor iedereen die me tips gaf, voor iedereen die me steunde, voor iedereen die me supporterde, voor al de tijd ten koste van mijn super gezinnetje en tot slot voor mezelf. Ik ben heel heel heel TROTS op mezelf!

De volledige einduitslag vind je hier, ik liep met nr 1329. Uiteindelijk is mijn eindtijd 3 u 26 min en 14 sec geworden. Ik heb de 412ste tijd geopen van de 2000 marathonlopers.Dat is 12.3 km per uur. Niet slecht voor een debuut marathon. Nu is het rusten geblazen.

Tapering

Zondag loop ik hem, de marathon van Brussel 2010. Voor de moment niets dan rust. Tapering zoals dat heet. Het is vreemd dat ik nu op 2 marathon benen door het leven ga. Mijn conditie is goed, maar een marathon lopen met dees 2 luciferstokskes? We zien zondag wel.

Gelukkig heb ik mijn dochter en vrouwtje nog, om mij op te hemelen. Sterre leerde deze week speciaal ter ere van mijn eerste marathon, zelfstandig te lopen. Het is toch een schatteke.

Voordelen van lopen

Soms moet ik vroeg uit de veren om mijn marathon training te kunnen combineren met een druk en zalig gezinsleven. Eenmaal aan het lopen is het zalig om de dag te zien ontwaken. Eenmaal nam ik mijn fototoestel mee.

Dit is het geslaagde resultaat.

Kilometers vreten

Marathons bestaan uit 42.2 km. Als je deze afstand ooit in 1 keer achter elkaar wil afleggen, moet je veel oefenen. En een beet zijn.

Mijn schema doet me dan ook kilometers vreten. Maar dat is dan ook de enigste manier om die afstand in de benen te krijgen. Anders geraak je nooit aan de finish zonder kleer/spierscheuren.

Dus je past je wekelijkse loopjes aan. Een keer in de week doe je een long run. Het tempo mag lager, maar de afstand moet  hoger. Gisteren 32km aan wedstrijdtempo gelopen en mijn benen zijn zo leeg dat ze zelfs geen pap meer kunnen zeggen. Enkel nog poep.

Oppepper

Niet elke training gaat even vlot, maar nu zit ik terug op hete kolen. Mijn hartslag stijgt minder snel en mijn snelheid is dik in orde. Meer en meer begin ik er in te geloven. Zal al die geïnvesteerde tijd en arbeid opbrengen? Zal ik zonder kleer/spierscheuren de finish halen op de marathon van Brussel 2010. Haal ik de 3 u 30?

De toekomst zal het zeggen. Het is zeker mogelijk. Hoewel ik nog maar sinds maart serieus met lopen begonnen ben, begint mijn lichaam al te wennen aan de vele kilometers. Vorige weken deed ik er nog 90 en 75.

Maar één ding is zeker. Op de dag zelf ga ik er ene lap op geven. En moest het toch niet allemaal van een leien dakje gaan. Opgeven staat niet in mijn woordenboek. Pain is temporary, glory is forever.

Wet run

Ik deed zondag een wet run. Klinkt sexy hé? Maar de realiteit is anders. Mijn long run door de regen blijft zich manifesteren in mijn zakdoek. Snutten snot zakdoek vol, ik doe niets anders meer. Het begon nochtans als een goed idee. Lekker in de ochtend de alcohol van het feestje van gisteren er eens doorjagen.

Maar de energie kwam niet en de regen wilde maar niet stoppen. 25 km door de regen later kon je mij uitwringen. Ik woog 6 kg meer. 3 van mijne pul, die zijn taak als spons nauw ter harte nam en mijn t-shirt, tight broek en schoenen deden de rest. Atsjie

Ode aan mijn loopschoenen

oooo gij Asics GT 2150, trouwe kameraad,

en ik weet waar ik over praat

gij zo heerlijke schoenen, die telkens met me mee gaat.

door jullie komt het van woord naar daad

na zoveel kilometers samen ben ik paraat

voor de marathon, de 42km die mij te wachten staat

over mijn loopschoenen geen woord van kwaad

dankzij Asics, mijn prestaties het kwadraat

Haachtse stratenloop 2010

Ik heb gisteren de 10 miles van Haacht meegelopen, beter bekend als de stratenloop van Haacht. Haacht heeft een vlak en aangenaam parcour, maar daarnaast een serieuze tegenstand. Ik finishte 21ste van de 75 lopers, die aan de 16 km meededen.

13.7 per uur is lang niet slecht. Maar ik ben wel weer eens serieus in het rood moeten gaan. Toch controleerde ik mijn hartslag goed genoeg, dat die niet veel hoger dan 180 aangaf. Naar het schijnt moet ik die eerste kilometers, de rappe mannen een beetje laten gaan en ze later pas oppeuzelen als ze terugvallen, zoals ik nu deed.

www.dailymile.com

Daily mile is zo een beetje  de facebook voor atleten. Op deze community kan alles over je training kwijt, je runs, swims, walks of bikerides. Andere daily milers kunnen dan commentaar, motivatie of I like that's doorsturen.

Op je profiel staat wat je doel is. Mijn doel is de marathon van Brussel uitlopen, liefst in 3 u 30, maar het mag ook minder zijn ;)

Daily mile ziet er goed uit en je kan er dan nog eens je garmin of nike+ gegevens syncen. Zo kan je automatisch mijn runs op google bekijken. Op de leaderboard zie je hoeveel je traint ten opzichte van je vriendjes. Helemaal niet gek.

Over de 28

Morgen ga ik voor het eerst een rondje van meer dan 28 km lopen. En dat alles aan lage hartslag, dus lager dan mijn vetdrempel van 154bpm. Laten we hopen dat mijn lichaam me niet in de steek gaat laten. En ook dat ik vooral niet moet gaan kaka doen. Het zal een goede test zijn voor de marathon.

Ingeschreven voor mijn eerste marathon

De oorsprong van de marathon ligt in het jaar 490 v.Chr., toen de Griekse soldaat Phidippides van Marathon naar Athene gesneld zou zijn om het nieuws van de overwinning van de Atheners op de numeriek veel sterkere Perzen aan koning Darius te melden. Na het uitbrengen van de woorden «Verheug u, wij hebben gewonnen!», viel de boodschapper dood; hij bleek een zonnesteek te hebben opgelopen. Over de waarheid van dit verhaal valt nog te twisten maar ach, wat maakt het uit. De Franse filoloog Michel Bréal opperde al in 1896 om de marathon in het programma van de eerste Olympische Spelen op te nemen.

Ja ja, ik heb mij ingeschreven. Ik ben vanaf nu dus een officiëel marathon inschrijver. Nu kan ik niet meer terug. Mijn startnummer heb ik nog niet, maar de marathon van Brussel (10/10/10) zal voor eeuwig mijn naam in haar deelnemerslijst dragen. Wat een heerlijk gevoel. Nu nog zorgen dat ik bij de eerste 20 000 deelnemers eindig.

Zomerloop Cadzand

Vooraf
Ik ben goed  in conditie en ben op vakantie. Via een evenementenfoldertje blijkt er een lokaal loopwedstrijd door te gaan, op dinsdag 3 augustus 2010 is het de 5 de zomerloop in de duinen van Cadzand. Zal ik die strandjutters eens laten zien hoe ze moeten lopen? Ik schrijf me in voor de 9.6 km, dat kan dan lekker zowel als heuveltraining als snelheidstraining van de week doorgaan.

Tijdens
Oei, de opkomst is toch groter dan verwacht. De concurrentie is niet mals. Oei die mannen hebben allemaal T-shirts van een loopclub, triathlon, of van marathon aan. Ik ben benieuwd.

Aargh, ik heb me helemaal opgeblazen tijdens ronde 1. Hoe ga ik het in godsnaam drie volle rondes uithouden? Dat blijft hier maar dalen en stijgen op die duivelse duinen. Tijdens ronde 2 en 3 word ik zowaar ingehaald door kortademige veteranen, jeugdige lopers en een blondine. Gelukkig staat mijn vrouwtje mij 2 keer per ronde dolenthousiast aan te moedigen. Vooruit met de geit.

Nadien

Het was vreselijk. Het was zalig. Tine is onder de indruk van mijn kunnen. Moe maar voldaan, mag ik terug naar het huisje. Misschien Top 25? En ja hoor na lang zoeken heb ik de einduitslag te pakken. Plaats 19 is lang niet slecht. Ik train voor een marathon, niet de 10km. Nog 2 minuten er af pitsen en ik sta volgend jaar in de top 10.

 

Blessures vermijden

Ik liet me onlangs testen om te zien of ik in staat ben om een marathon te lopen. Dit was de voorlopige feedback.

"Ge staat nogal vettekes voor ne marathonloper."

Dat kwam hard aan. Eigenlijk zeiden ze dat 88 kg nogal veel is voor iemand die traint voor de marathon. Het ABC sportlab gaf mij als advies dat ik minder op asfalt moest gaan lopen en meer runs op de atletiekpiste of in den bos moest plannen.

Zeker geen lichte wedstrijdschoenen aanschaffen, maar van die goed ondersteunende die de schokken optimaal opvangen.
Mijn Asics 2150 werden goedgekeurd.

Dus denk aan uw gewrichten en ligamenten vetzakskes. Wrijf ze lekker in met een zalfke, loop voorzichtig, koop goede loopschoenen en bouw rustig op. Blessures zijn nooit veraf!

Rustweek

De voorbije weken hebben mijn loopsloffen al aardig wat kilometers mogen vreten. 330 km sinds 6 juni om precies te zijn. Ter bevordering van de supercompensatie staan er deze week dus geen zware trainingen op het programma.

Ik houd me enkel bezig met stevig uit te rusten. Maar wat versta ik daar nu onder?

Een beetje rustig rond de vijver zwalpen, een bosloopke doen om vervolgens per ongeluk te verdwalen, een inspaningstesteke afnemen aan het topsportlab van de KUL. Pure fun dus.

Een week in het schema van een kampioen

In de boekskes lees je vaak een interview met een topatleet. Onderaan het artikel verschijnt er dan een week uit hun trainingsschema.Om mezelf wat op te peppen, zal ik week 3 uit mijn marathonschema eens publiek maken.

Ik moet toegeven. Als ik het zo lees, krijg ik het zelf een beetje moeilijk.

di: interval, 6 * 1600 (z4)
wo: 12 km recuperatie (z1)

do: tempoloop 15km (z2-z3-z2)
vr: heuveltraining (optioneel )
we: 24 km lange duurloop (z2)

Watch out for ozon

Lopen met dit warme weer is ronduit onverantwoord. Tussen 12 u en 10 uur 's avond mag je zeker geen zware inspanningen leveren buiten. Met dit broeierige weer scheren de ozon concentraties hoge toppen.

Dus lopers, blijf vooral binnen. Ga zeker niet lopen op het heetst van de dag. Vanaf nu een week verplichte platte rust, tot het weer wat afkoelt. Zie maar wat er gebeurt!

In de zone

De grote lijnen van mijn marathon schema liggen vast. Met een paar vaste ingrediënten zoals een lange duurloop, intervaltraining en een temporun geraak je al heel ver. Na 18 weken zou ik de marathon van Brussel in 3 u 30 moeten kunnen lopen.

Elke week meer kilometers, en rustig de intervallen opdrijven. Na drie weken mag ik het aantal kilometers met 20 of 30% terugschroeven, maar de week erna is het dubbel zo hard gaan.

Dit zijn mijn zones met als basisgegevens max hartslag 190bpm, rusthartslag 40bpm. Ik gebruikte de formule van Karvoren.

Trainings.Hf= % maal ( Hfmax.-Hf.rust) + Hf.rust.

zone 1 (65%) - 138 - 148 - regeneratieloop

zone 2 (75%) - 150 - 156 - longrun of lange duurloop

zone 3 (80%) - 156 - 165 - fartlek

zone 4 (85%) - 165 - 175 - tempoloop

zone 5 (80%) - 170 - 190 - interval

Running in the rain

Het was vandaag de eerste keer dat het begon te regenen tijdens mijn run. Maar ik deed dat het me niet kon schelen en het hielp. Na een half uurtje stopte het met drashen. Lucky me.

Spijtig genoeg kan mijn Garmin Forerunner sporthorloge niet goed om met waterdruppels. Plots sloeg de GPS bijna af en ik kon mijn hartslag en huidige snelheid niet meer raadplegen. Vervolgens kreeg ik enkel nog de klok te zien. De Garmin gaf enkel nog via geluidsignaaltjes aan, of ik in de juiste zone trainde of niet.

Toen het zonnetje terug begon te schijnen deed mijn horloge weer normaal.

Melkzuur.be

Binnen een maand gaan ze me eens goed nakijken op het sportmedisch adviescentrum van de K.U.L.
Neen, niet aan mijn hoofd. Ze zullen nagaan of het wel verantwoord is dat ik aan een marathon zou deelnemen. Die dag zie ik dus eerst een sportarts  en daarna zullen medewerkers van het sportmedisch adviescentrum van de K.U.L. inspanningstesten bij me afnemen.

Daar testen ze minstens 2 zaken. Mijn omslagpunt en mijn maximale hartfrequentie.

Een VO2 max opname. Dat is de maximale hoeveelheid zuurstof die ik per minuut op kan nemen. Hoe hoger die is, hoe beter mijn spieren van brandstof voorzien worden.

Mijn omslagpunt berekenen doen  ze aan de hand van lactaat metingen. Hoe groter de inspanning op de loopband, hoe meer je melkzuur of lactaat je zal produceren. De grens waar je een bepaalde waarde van melkzuur overschreidt, is je omslagpunt.  

• Onder deze grens train je aëroob (traag, conditie)
• Boven deze grens train je anaëroob (snel, wedstrijdtempo, verzuring, kramp, pijn achteraf)

mijn pump yourself up story

Om je doelen te bereiken kan je gebruik maken van het 'Het maak jezelf iets wijs trukje'.

Spreek je wensen of doelen luidop uit of schrijf ze op. Maak er dan een pump yourself up story van en print het af. Lees dit elke dag meerdere malen en spreek het luidop uit. Op den duur weet je eigen brein niet meer of het nu een wens is of al de realiteit. Een beetje zoals in een self forfilling prophecy.

 

Dit is voorlopig mijn pump yourself up verhaaltje:

Komaan Frank, jij bent een marathon loper. Je barst van de energie en je loopt gelijk een veertje. Je bent een atleet en blijft blessurevrij omdat je na elke run goed stretched. Je houdt een logboek bij om aan je doel te bereiken. Al je vrienden en familie steunen je. Goed bezig : al XXXX trainingskilometers achter de rug, de marathon van Brussel uitlopen is een haalbare kaart voor jou.

Dit heb ik uit het boekje non runnners marathon trainer.

Ik wil de marathon van Brussel lopen

Na mijn geweldig loopavontuur van de 20km door Brussel, wil ik genieten van mijn vakkundig opgebouwde loopconditie. Mijn doel is de marathon van Brussel uitlopen op 10/10/10. Dan kan ik later aan de haardvuur vertellen aan mijn lieve kleinkinderen dat de opa 42 kilometerkes op 1 dag heeft gelopen langs manneken pis. Moest ik dan kleinkinderen hebben natuurlijk.

En ik heb al een coach gevonden! Een collega die aan triathlon doet, gaat me trainen. Ik heb nog ongeveer 20 weken om mij klaar te stomen. Mijn eerste trainingsweek kreeg ik al meteen door :

Goed uw eerste blok van 4 weken start op 21/6 dwz volgende week mag je een duurloop doen van 21k een interval (4x6min) en een recuperatieloop. De week daarna rustig want de week erna begint het feest ;)

20 km door brussel 2010 geslaagd

Mijn eerste 20km door Brussel is achter de rug. En ik kan zonder aarzelen zeggen dat ik fier ben op mezelf. Ik liep de afstand in 1 uur en 33 minuten. Dat is gemiddeld 13,1 km per uur. Not bad at all.



Omdat het mijn debuut op de 20 km afstand was, moest ik in de laatste groep starten. Daardoor heb ik heel de tijd mensen moeten inhalen. Dat geeft je zelfvertrouwen wel een enorme boost. Met zo veel volk tegelijk de tunnels doorlopen was een geweldige ervaring.

Zelf de Tervurenlaan kreeg me niet klein. Ik finishte met een  brede smile op mijn gezicht en zo kwam ik uiteindelijk op de 3089ste plaats terecht. Voor de geïnteresseerden, er is zelfs een aankomstfilmpje van gemaakt.

Supercompensatie

De tijd is rijp om de vruchten te plukken van 12 weken intense looptraining volgens het My Asics schema. Mijn doel is om de 20 km door Brussel te lopen in minder dan 1 u 50. Dat zou nu een haalbare kaart moeten zijn.

De 2 laatste weken van het schema moet je minder kilometers vreten. Zo krijgen je spieren de kans om volledig te herstellen. Dat noemen ze supercompensatie. En van supercompensatie ga je naar een superprestatie.


Mijn spieren zullen zijn deze zondag sterker zijn dan ooit. Ik voel het nu al in mijn kuiten. Moest ik ze groen verven zou ik gemakkelijk voor de hulk kunnen doorgaan.Maar voor de zekerheid zal ik dat maar niet doen. Je weet maar nooit, met Al Qaida en zo.

Misschien de marathon van Brussel

Ik zie het allemaal redelijk positief in. Maar wat na de 20 km door Brussel? Het zou toch zonde zijn om deze prachtig opgebouwde conditie zomaar te laten verwateren. Er moet dringend naar een nieuw doel gezocht worden. Misschien de marathon van Brussel?

Tijd, goesting en ernergie zat. Daarbij kreeg ik van yesiamamarathonner een geweldig boek te leen: The non runners Marathon trainer. Ik hoop dat ik het niet meteen verslind.

Dit boek helpt non runners bij de voorbereiding van het uitlopen van een volledige marathon in amper 16 weken tijd. Ze benaderen deze uitzonderlijke prestatie niet alleen vanuit fysiologisch, maar ook vanuit psychologisch standpunt. Als je het schema religieus volgt zouden de slaagkansen zouden 99,5% zijn. Wowkes.

Recordrun

Vorige week heb ik als test eens alles gegeven tijdens de training. Mijn schema gaf me de opdracht een 15 kilometer race mee te lopen. Maar dat kwam niet echt uit. daarom besloot ik maar eens tegen mezelf te lopen. Een kunst op zich.

Dit waren mijn tussentijden:

• 5 km : 21:20 ( 14 km/u )
• 10 km : 43:46 ( 13,7 km/u )
• 15 km : 106:56 ( 13,5 km/u )

Ik ben er uiterst tevreden van. Zo een loopprestatie voelt echt aan als een overwinning. Een overwinning op mezelf!

Dat goed gevoel

Ik voel mij tip top in orde. Het lopen is al een beetje een tweede natuur geworden. Beetje sprintwerk hier, een duurloopke daar, nog effekes een heuveltje pakken. Ik denk dat ik bijna klaar ben voor de 20 km door Brussel. Nog 3 weken te gaan voor de wedstrijd.

De halve marathon in 1 uur en 50 minuten lopen

Tegenwoordig ben ik al vrij zeker dat ik de 20 door Brussel onder de 1 u 50 kan uitlopen. De afstand zal geen probleem zijn en de snelheid van mijn trainingen gaat gestaag omhoog. Ik weet dat, maar my asics is nog sceptisch.

Waar bemoeien ze zich feitelijk mee? Op de geskipte dagen lag ik niet op mijn luie krent, zoals de meeste Belgen. Maar deed aan crosstraining. Gisteren ben ik 1 u gaan fietsen en 1.7 km gaan zwemmen. Maar dat kan je in het my asic logboek niet aangeven. Bijgevolg kreeg ik de volgende boodschap te verwerken.

Dat gebrek aan vertrouwen doet me pijn, jongens.

Progressie

Een interval training tweemaal doen, kan interessante resultaten opleveren. Zo is het stukken gemakkelijker om je loopresultaten te vergelijken. Zeker als je over een Garmin Forerunner 405 beschikt.

Ik liep eind maart en nu drie weken later een 6 keer 800 interval training.
De training zag er er zo uit :

- 1.6 km opwarming
- 6 keer 800m lopen met BPM > 94% van je MHF, 200m rustig ertussen
- 1.6 km cooling down

3 weken geleden (Ik lijst enkel de 800 meter rondjes op)

Ronde	BPM	Gem Snelheid (km/u)	Tijd (min:sec)
1	171	15,0	3:12
2	175	14,5	3:18
3	178	14,7	3:15
4	176	14,4	3:21
5	175	13,8	3:29
6	174	14,1	3:24

Gisteren (gelijke weersomstandigdheden en tijdstip van de dag)

Ronde	BPM	Gem Snelheid (km/u)	Tijd (min:sec)
1	170	16,8	2:52
2	177	15,9	3:01
3	177	16,2	2:57
4	178	15,2	3:09
5	177	15,2	3:10
6	176	15,1	3:11

Conclusie
Mijn traagste rondje van nu (15,1 km/u) is nog steeds sneller dat de snelste ronde (15,0 km/u) ik 3 weken geleden liep. Van een progressie gesproken.

41 dagen te vroeg

Woeps, gisteren haalde ik per ongeluk mijn einddoel al. En dat 41 dagen te vroeg. De bedoeling was om p het gemakse een luttele 18.5 km te gaan lopen. Ge kent dat, lekker lage hartslag, in hezt voorjaarszonneke, 2 stevige hellingen, de wind door mijn haren ...

Maar ik misrekende mij een beetje. voor ik het wist zat ik een brug te ver. Anderhalve kilometer omweg en opeens liep ik de 20 km van Bertem in plaats van de 20 km door Brussel.

Laten we besluiten dat de 20 km door Brussel geen echt probleem meer zullen vormen. Nu is het alleen nog een kwestie van blessure vrij blijven en beetje aan de snelheid te sleutelen.

Lopen op Twitter

Ik gebruik het trainingslogboek van My Ascis. Daar houd ik alles bij wat ook maar in de verste verte met lopen te maken zou kunnen hebben. Denk dan vooral aan trainingstijden,  kilometerstanden, gemiddelde hartslagen, mijn rectale temperatuur, laatste indrukken, mijn gevoelens ....

Daarnaast heb je Twitter, dat is mijn klankbord. Een middel om anderen op de hoogte te houden van dingen die niemand wil weten, behalve je followers.

En nu komt het.... Ik koppelde Twitter en My Ascis met elkander. Zo kunnen al mijn followers, volautomatisch op de hoogte blijven van mijn laatste trainingen en geniale invallen en zo. Ook al kan je mij niet volgen in het echt, op Twitter kan het wel.

Wie weet heeft Twitter zo wel nog nut?

Lopen is goedkoop

Lopen is één van de goedkoopste sporten die er bestaan.Ik zal ze is naast elkaar zetten en vergelijken. Ik speel de neutraalheid zelve ;)

De zwemmer
De zwemmer heeft enkel een zwembroek, een brilleke en een handdoek nodig. Redeljk cava. Maar moet nadien telkens inkom voor het zwembad betalen om zijn baantjes te trekken.Gesjareld!

De coureur
De wielerterrorist heeft een dure racefiest nodig. Vervolgens een volledig fietsuitrusting. En liefst nog zo een gay pakske met reclame op. Ik vergat de tapdansschoentjes en de pothelm nog te vermelden. Haal uwen bruinen al maar boven.

De racepiloot
De racepiloot moet zich een wagen aanschaffen. Dan nog een rijbewijs, een autoverzekering en Porche handschoentjes. Om de flitsboetes niet te vergeten. Help!

De loper
Met de loper is het veel beter gesteld. Deze atleet heeft enkel loopschoenen nodig. Lopen zelf is volledig gratis. Die mannekes in de broesse lopen zelfs barrevoets. Van die afstanden waar ze hier in het vette Westen direct van beginnen te zweten. Voor 100 euro kan je genieten van een heerlijke sport. Lopen is de max!

Heuveltraining

De 20 km door Brussel eindigen met een kilometerslange beklimming richting Jubelpark. Dat zal ongetwijfeld op de tanden bijten worden. Daarom is heuveltraining aangewezen.

Heuveltraining is niet meer en niet minder dan gaan lopen in de heuveltjes. Het is een soort intervaltraining, maar in plaats van tempoversnellingen doe je hoogte intervallen. Omhoog en omlaag dus, heel goed voor de conditie en de beenspieren. Begin wel niet te hevig. Desnoods af en toe een stukje wandelen als het te veel wordt, kan zeker geen kwaad.

Mijn enigste probleem is mijn woonplaats. Erps-Kwerps city is namelijk tamelijk plattekes. Pas achter Kortenberg en Meerbeek begint het landschap een beetje te glooien.

Gelukkig is er nog dat ene kribbel krabbel wegsken in Veltem. Daar is een rondje anderhalve km lang met een hoogteverschil van 50 meter. Ik hoste er een uurtje rond tegen 11km per uur. Goede training dus, ik ben tevreden.

Rust

Een goed trainingsschema bevat naast een heleboel workouts ook voldoende rustdagen. Je kan die dagen gaan crosstrainen. Ik denk dan aan zwemmen, fietsen, ropeskippen, petanquen of powerliften.

Maar je kan net zo goed je beenspieren af en toe eens een flinke dosis platte rust gunnen. Een dagje zonder sport kan helemaal geen kwaad voor je lichaam, het is zelfs goed. Na een goede nachtrust plof je dan lekker in die luie sofa en je doet niets. Het leven van een topsporter kan toch zo mooi zijn.

En dit hou je zo lang vol tot dat je beentjes beginnen te zeuren van :
-"wanneer mogen wij nog eens een ferm toerken doen?". 
 En dan is het vlammen geblazen natuurlijk.

Maximale hartslag

Als loper mag je eigen maximale hartslag frequentie (MHF) geen geheim voor je zijn, er zijn genoeg manieren om deze te achterhalen. Je kan een doodgewone formule gebruiken, maar je kan beter d.m.v. een inspanningsproeven naar je maximale hartslag zoeken. Je laatste optie is naar het labo gaan, maar dat kost natuurlijk poen.

1. Leeftijd formule

De leeftijd formule methode is een sterke vereenvoudiging, een beetje zoals je BMI berekenen. Het geeft een idee van je MHF, maar pin je er niet op vast. Gebruik deze methode enkel indien je snel je hartslagzones wil berekenen om aan de slag te kunnen gaan.

MHF = 220 - leeftijd

2. Veldtesten

Voor nauwkeurigere bepalingen van je maximale hartslagfrequentie doe je best één of meerdere veldtesten. Soms gebruiken ze heuveltjes, soms de atletiekpiste en soms gewoon tijdsmetingen.

- Eerste rondje op het gemak
- Tweede rondje aan een goed tempo
- Derde rondje doe je aan maximale snelheid

Ik zal hier in een later artikel dieper op ingaan.

3. Labo

In het labo gaan ze jou maximale hartslag frequentie en je potentieel na op een loopband en via bloedafnames. Daarnaast kunnen ze ook je omslagpunt berekenen en je melkzuurgraad vinden. Dat is iets in mol. Eerder iets voor echte atleten, niet voor dummies zoals ik en misschien jij :-). Dit bieden ze op vele plaatsen op het internet aan, maar ik raad het de inspanningstesten van het sportmedisch adviescentrum van de K.U.L. aan.

Een geweldig lopersdrankje

Ooit het het programma Marathon op Canvas gezien? Daar vertelde Koen Fillet over een geweldig lopersdrankje. Onlangs heb ik het zelf eens uitgetest op mezelf.

Waarom drinken
Trainingen van langer dan 1 uur vergen veel van je lichaam. Tijdens of na zulke trainingen moet je bijtanken om je lijf te herbronnen. Drinken dus, maar hoeveel? Daarom een klein beetje looptheorie.

Tijdens het lopen
Tijdens de inspanning neem je je best hypotone sportdrankjes in, deze bevatten een osmolariteit die lager is dan die van de lichaamscellen. Zo kunnen de voedingsstoffen snel door het lichaam opgenomen worden en omgezet in energie.

Na het lopen
Na de training drink je best een isotoon drankje. De osmolariteit van de drank en lichaamscellen is dan gelijk. Hier vul je tekorten mee aan. Voor de zoetebekken, je mag er lekker veel suiker in doen.

Recept lopersdrankje

• 1 liter warm water
  
• anderhalve gram zout
  
• sap van 2 citroenen.

Daar voeg je 40 gram suiker aan toe als je een hypotone sportdrank wil maken (tijdens). Voeg 80 gram toe voor een isotoon drankje (nadien om tekorten aan te vullen)

Startnummer 23339

ik kreeg het tot de verbeelding sprekende startnummer 23339 voor de 20 km door Brussel op 30 mei. Geweldig, dat betekent dat ik in golf 3 meeloop. Ik moet dus eerst 20 000 man laten passeren en kan dan pas beginnen aan mijn eigen 20 kilometer durende inhaalrace. Nog een geluk dat ze uw tijd persoonlijk nameten bij het passeren van het start tapijt.

23339 is veruit het beste startnummer waar ik ooit al eens mee gelopen heb, fantastisch gewoon.

Nu ik deze informatie heb, kan ik mijn strategie bepalen. Heb je het 20 km parcour al eens bekeken op Google Maps? We komen volgens nen ancien naar het schijnt wel een paar kuitenbijters tegen. We zullen wel zien.