Kilometers vreten

Marathons bestaan uit 42.2 km. Als je deze afstand ooit in 1 keer achter elkaar wil afleggen, moet je veel oefenen. En een beet zijn.

Mijn schema doet me dan ook kilometers vreten. Maar dat is dan ook de enigste manier om die afstand in de benen te krijgen. Anders geraak je nooit aan de finish zonder kleer/spierscheuren.

Dus je past je wekelijkse loopjes aan. Een keer in de week doe je een long run. Het tempo mag lager, maar de afstand moet  hoger. Gisteren 32km aan wedstrijdtempo gelopen en mijn benen zijn zo leeg dat ze zelfs geen pap meer kunnen zeggen. Enkel nog poep.

Wet run

Ik deed zondag een wet run. Klinkt sexy hé? Maar de realiteit is anders. Mijn long run door de regen blijft zich manifesteren in mijn zakdoek. Snutten snot zakdoek vol, ik doe niets anders meer. Het begon nochtans als een goed idee. Lekker in de ochtend de alcohol van het feestje van gisteren er eens doorjagen.

Maar de energie kwam niet en de regen wilde maar niet stoppen. 25 km door de regen later kon je mij uitwringen. Ik woog 6 kg meer. 3 van mijne pul, die zijn taak als spons nauw ter harte nam en mijn t-shirt, tight broek en schoenen deden de rest. Atsjie

Rustweek

De voorbije weken hebben mijn loopsloffen al aardig wat kilometers mogen vreten. 330 km sinds 6 juni om precies te zijn. Ter bevordering van de supercompensatie staan er deze week dus geen zware trainingen op het programma.

Ik houd me enkel bezig met stevig uit te rusten. Maar wat versta ik daar nu onder?

Een beetje rustig rond de vijver zwalpen, een bosloopke doen om vervolgens per ongeluk te verdwalen, een inspaningstesteke afnemen aan het topsportlab van de KUL. Pure fun dus.

Een week in het schema van een kampioen

In de boekskes lees je vaak een interview met een topatleet. Onderaan het artikel verschijnt er dan een week uit hun trainingsschema.Om mezelf wat op te peppen, zal ik week 3 uit mijn marathonschema eens publiek maken.

Ik moet toegeven. Als ik het zo lees, krijg ik het zelf een beetje moeilijk.

di: interval, 6 * 1600 (z4)
wo: 12 km recuperatie (z1)

do: tempoloop 15km (z2-z3-z2)
vr: heuveltraining (optioneel )
we: 24 km lange duurloop (z2)

In de zone

De grote lijnen van mijn marathon schema liggen vast. Met een paar vaste ingrediënten zoals een lange duurloop, intervaltraining en een temporun geraak je al heel ver. Na 18 weken zou ik de marathon van Brussel in 3 u 30 moeten kunnen lopen.

Elke week meer kilometers, en rustig de intervallen opdrijven. Na drie weken mag ik het aantal kilometers met 20 of 30% terugschroeven, maar de week erna is het dubbel zo hard gaan.

Dit zijn mijn zones met als basisgegevens max hartslag 190bpm, rusthartslag 40bpm. Ik gebruikte de formule van Karvoren.

Trainings.Hf= % maal ( Hfmax.-Hf.rust) + Hf.rust.

zone 1 (65%) - 138 - 148 - regeneratieloop

zone 2 (75%) - 150 - 156 - longrun of lange duurloop

zone 3 (80%) - 156 - 165 - fartlek

zone 4 (85%) - 165 - 175 - tempoloop

zone 5 (80%) - 170 - 190 - interval

Running in the rain

Het was vandaag de eerste keer dat het begon te regenen tijdens mijn run. Maar ik deed dat het me niet kon schelen en het hielp. Na een half uurtje stopte het met drashen. Lucky me.

Spijtig genoeg kan mijn Garmin Forerunner sporthorloge niet goed om met waterdruppels. Plots sloeg de GPS bijna af en ik kon mijn hartslag en huidige snelheid niet meer raadplegen. Vervolgens kreeg ik enkel nog de klok te zien. De Garmin gaf enkel nog via geluidsignaaltjes aan, of ik in de juiste zone trainde of niet.

Toen het zonnetje terug begon te schijnen deed mijn horloge weer normaal.

mijn pump yourself up story

Om je doelen te bereiken kan je gebruik maken van het 'Het maak jezelf iets wijs trukje'.

Spreek je wensen of doelen luidop uit of schrijf ze op. Maak er dan een pump yourself up story van en print het af. Lees dit elke dag meerdere malen en spreek het luidop uit. Op den duur weet je eigen brein niet meer of het nu een wens is of al de realiteit. Een beetje zoals in een self forfilling prophecy.

 

Dit is voorlopig mijn pump yourself up verhaaltje:

Komaan Frank, jij bent een marathon loper. Je barst van de energie en je loopt gelijk een veertje. Je bent een atleet en blijft blessurevrij omdat je na elke run goed stretched. Je houdt een logboek bij om aan je doel te bereiken. Al je vrienden en familie steunen je. Goed bezig : al XXXX trainingskilometers achter de rug, de marathon van Brussel uitlopen is een haalbare kaart voor jou.

Dit heb ik uit het boekje non runnners marathon trainer.

Ik wil de marathon van Brussel lopen

Na mijn geweldig loopavontuur van de 20km door Brussel, wil ik genieten van mijn vakkundig opgebouwde loopconditie. Mijn doel is de marathon van Brussel uitlopen op 10/10/10. Dan kan ik later aan de haardvuur vertellen aan mijn lieve kleinkinderen dat de opa 42 kilometerkes op 1 dag heeft gelopen langs manneken pis. Moest ik dan kleinkinderen hebben natuurlijk.

En ik heb al een coach gevonden! Een collega die aan triathlon doet, gaat me trainen. Ik heb nog ongeveer 20 weken om mij klaar te stomen. Mijn eerste trainingsweek kreeg ik al meteen door :

Goed uw eerste blok van 4 weken start op 21/6 dwz volgende week mag je een duurloop doen van 21k een interval (4x6min) en een recuperatieloop. De week daarna rustig want de week erna begint het feest ;)

Supercompensatie

De tijd is rijp om de vruchten te plukken van 12 weken intense looptraining volgens het My Asics schema. Mijn doel is om de 20 km door Brussel te lopen in minder dan 1 u 50. Dat zou nu een haalbare kaart moeten zijn.

De 2 laatste weken van het schema moet je minder kilometers vreten. Zo krijgen je spieren de kans om volledig te herstellen. Dat noemen ze supercompensatie. En van supercompensatie ga je naar een superprestatie.


Mijn spieren zullen zijn deze zondag sterker zijn dan ooit. Ik voel het nu al in mijn kuiten. Moest ik ze groen verven zou ik gemakkelijk voor de hulk kunnen doorgaan.Maar voor de zekerheid zal ik dat maar niet doen. Je weet maar nooit, met Al Qaida en zo.

Recordrun

Vorige week heb ik als test eens alles gegeven tijdens de training. Mijn schema gaf me de opdracht een 15 kilometer race mee te lopen. Maar dat kwam niet echt uit. daarom besloot ik maar eens tegen mezelf te lopen. Een kunst op zich.

Dit waren mijn tussentijden:

• 5 km : 21:20 ( 14 km/u )
• 10 km : 43:46 ( 13,7 km/u )
• 15 km : 106:56 ( 13,5 km/u )

Ik ben er uiterst tevreden van. Zo een loopprestatie voelt echt aan als een overwinning. Een overwinning op mezelf!

Dat goed gevoel

Ik voel mij tip top in orde. Het lopen is al een beetje een tweede natuur geworden. Beetje sprintwerk hier, een duurloopke daar, nog effekes een heuveltje pakken. Ik denk dat ik bijna klaar ben voor de 20 km door Brussel. Nog 3 weken te gaan voor de wedstrijd.

De halve marathon in 1 uur en 50 minuten lopen

Tegenwoordig ben ik al vrij zeker dat ik de 20 door Brussel onder de 1 u 50 kan uitlopen. De afstand zal geen probleem zijn en de snelheid van mijn trainingen gaat gestaag omhoog. Ik weet dat, maar my asics is nog sceptisch.

Waar bemoeien ze zich feitelijk mee? Op de geskipte dagen lag ik niet op mijn luie krent, zoals de meeste Belgen. Maar deed aan crosstraining. Gisteren ben ik 1 u gaan fietsen en 1.7 km gaan zwemmen. Maar dat kan je in het my asic logboek niet aangeven. Bijgevolg kreeg ik de volgende boodschap te verwerken.

Dat gebrek aan vertrouwen doet me pijn, jongens.

Progressie

Een interval training tweemaal doen, kan interessante resultaten opleveren. Zo is het stukken gemakkelijker om je loopresultaten te vergelijken. Zeker als je over een Garmin Forerunner 405 beschikt.

Ik liep eind maart en nu drie weken later een 6 keer 800 interval training.
De training zag er er zo uit :

- 1.6 km opwarming
- 6 keer 800m lopen met BPM > 94% van je MHF, 200m rustig ertussen
- 1.6 km cooling down

3 weken geleden (Ik lijst enkel de 800 meter rondjes op)

Ronde	BPM	Gem Snelheid (km/u)	Tijd (min:sec)
1	171	15,0	3:12
2	175	14,5	3:18
3	178	14,7	3:15
4	176	14,4	3:21
5	175	13,8	3:29
6	174	14,1	3:24

Gisteren (gelijke weersomstandigdheden en tijdstip van de dag)

Ronde	BPM	Gem Snelheid (km/u)	Tijd (min:sec)
1	170	16,8	2:52
2	177	15,9	3:01
3	177	16,2	2:57
4	178	15,2	3:09
5	177	15,2	3:10
6	176	15,1	3:11

Conclusie
Mijn traagste rondje van nu (15,1 km/u) is nog steeds sneller dat de snelste ronde (15,0 km/u) ik 3 weken geleden liep. Van een progressie gesproken.

41 dagen te vroeg

Woeps, gisteren haalde ik per ongeluk mijn einddoel al. En dat 41 dagen te vroeg. De bedoeling was om p het gemakse een luttele 18.5 km te gaan lopen. Ge kent dat, lekker lage hartslag, in hezt voorjaarszonneke, 2 stevige hellingen, de wind door mijn haren ...

Maar ik misrekende mij een beetje. voor ik het wist zat ik een brug te ver. Anderhalve kilometer omweg en opeens liep ik de 20 km van Bertem in plaats van de 20 km door Brussel.

Laten we besluiten dat de 20 km door Brussel geen echt probleem meer zullen vormen. Nu is het alleen nog een kwestie van blessure vrij blijven en beetje aan de snelheid te sleutelen.

Lopen op Twitter

Ik gebruik het trainingslogboek van My Ascis. Daar houd ik alles bij wat ook maar in de verste verte met lopen te maken zou kunnen hebben. Denk dan vooral aan trainingstijden,  kilometerstanden, gemiddelde hartslagen, mijn rectale temperatuur, laatste indrukken, mijn gevoelens ....

Daarnaast heb je Twitter, dat is mijn klankbord. Een middel om anderen op de hoogte te houden van dingen die niemand wil weten, behalve je followers.

En nu komt het.... Ik koppelde Twitter en My Ascis met elkander. Zo kunnen al mijn followers, volautomatisch op de hoogte blijven van mijn laatste trainingen en geniale invallen en zo. Ook al kan je mij niet volgen in het echt, op Twitter kan het wel.

Wie weet heeft Twitter zo wel nog nut?

Rust

Een goed trainingsschema bevat naast een heleboel workouts ook voldoende rustdagen. Je kan die dagen gaan crosstrainen. Ik denk dan aan zwemmen, fietsen, ropeskippen, petanquen of powerliften.

Maar je kan net zo goed je beenspieren af en toe eens een flinke dosis platte rust gunnen. Een dagje zonder sport kan helemaal geen kwaad voor je lichaam, het is zelfs goed. Na een goede nachtrust plof je dan lekker in die luie sofa en je doet niets. Het leven van een topsporter kan toch zo mooi zijn.

En dit hou je zo lang vol tot dat je beentjes beginnen te zeuren van :
-"wanneer mogen wij nog eens een ferm toerken doen?". 
 En dan is het vlammen geblazen natuurlijk.

Maximale hartslag

Als loper mag je eigen maximale hartslag frequentie (MHF) geen geheim voor je zijn, er zijn genoeg manieren om deze te achterhalen. Je kan een doodgewone formule gebruiken, maar je kan beter d.m.v. een inspanningsproeven naar je maximale hartslag zoeken. Je laatste optie is naar het labo gaan, maar dat kost natuurlijk poen.

1. Leeftijd formule

De leeftijd formule methode is een sterke vereenvoudiging, een beetje zoals je BMI berekenen. Het geeft een idee van je MHF, maar pin je er niet op vast. Gebruik deze methode enkel indien je snel je hartslagzones wil berekenen om aan de slag te kunnen gaan.

MHF = 220 - leeftijd

2. Veldtesten

Voor nauwkeurigere bepalingen van je maximale hartslagfrequentie doe je best één of meerdere veldtesten. Soms gebruiken ze heuveltjes, soms de atletiekpiste en soms gewoon tijdsmetingen.

- Eerste rondje op het gemak
- Tweede rondje aan een goed tempo
- Derde rondje doe je aan maximale snelheid

Ik zal hier in een later artikel dieper op ingaan.

3. Labo

In het labo gaan ze jou maximale hartslag frequentie en je potentieel na op een loopband en via bloedafnames. Daarnaast kunnen ze ook je omslagpunt berekenen en je melkzuurgraad vinden. Dat is iets in mol. Eerder iets voor echte atleten, niet voor dummies zoals ik en misschien jij :-). Dit bieden ze op vele plaatsen op het internet aan, maar ik raad het de inspanningstesten van het sportmedisch adviescentrum van de K.U.L. aan.

Een geweldig lopersdrankje

Ooit het het programma Marathon op Canvas gezien? Daar vertelde Koen Fillet over een geweldig lopersdrankje. Onlangs heb ik het zelf eens uitgetest op mezelf.

Waarom drinken
Trainingen van langer dan 1 uur vergen veel van je lichaam. Tijdens of na zulke trainingen moet je bijtanken om je lijf te herbronnen. Drinken dus, maar hoeveel? Daarom een klein beetje looptheorie.

Tijdens het lopen
Tijdens de inspanning neem je je best hypotone sportdrankjes in, deze bevatten een osmolariteit die lager is dan die van de lichaamscellen. Zo kunnen de voedingsstoffen snel door het lichaam opgenomen worden en omgezet in energie.

Na het lopen
Na de training drink je best een isotoon drankje. De osmolariteit van de drank en lichaamscellen is dan gelijk. Hier vul je tekorten mee aan. Voor de zoetebekken, je mag er lekker veel suiker in doen.

Recept lopersdrankje

• 1 liter warm water
  
• anderhalve gram zout
  
• sap van 2 citroenen.

Daar voeg je 40 gram suiker aan toe als je een hypotone sportdrank wil maken (tijdens). Voeg 80 gram toe voor een isotoon drankje (nadien om tekorten aan te vullen)

My asics

My Asics is een prima website voor beginnende en gevorderde lopers. Deze website kan je begeleiden naar de halve marathon afstand, maar kan nog veel meer dan dat. Enkele van de mogelijkheden : loopschema's kiezen, looptips, een forum, calculators, een haalbare doelen stellen, looproutes natekenen.

Je kan het zo zot niet bedenken, of ze het is mogelijk op de My Asics site. Alleen de kilometers moet je nog zelf lopen, maar daar vinden ze nog wel iets op. Ik voeg er eventjes een screenshotje bij.

Always on the run

De nieuwe hit van Admiraal Frisbee zegt het helemaal (always on the run). Dat ben ik de laatste tijd ook, maar dan wel te voet. Ik volg mijn 20 km loopschema religieus op, al lijkt het voor de doorsnee luie krent een haast onmogelijke zaak.

Vijf dagen per week een toertje doen van tussen de 5 en de 15 km, gene kattepis. Het doel is de 20 km van Brussel te kunnen lopen in een tijd van 1 uur en 50 minuten. Maar ik ben al tevreden als ik op 30 mei de halve marathon blessure vrij uitloop. U loopt toch ook?