Watch out for ozon

Lopen met dit warme weer is ronduit onverantwoord. Tussen 12 u en 10 uur 's avond mag je zeker geen zware inspanningen leveren buiten. Met dit broeierige weer scheren de ozon concentraties hoge toppen.

Dus lopers, blijf vooral binnen. Ga zeker niet lopen op het heetst van de dag. Vanaf nu een week verplichte platte rust, tot het weer wat afkoelt. Zie maar wat er gebeurt!

In de zone

De grote lijnen van mijn marathon schema liggen vast. Met een paar vaste ingrediënten zoals een lange duurloop, intervaltraining en een temporun geraak je al heel ver. Na 18 weken zou ik de marathon van Brussel in 3 u 30 moeten kunnen lopen.

Elke week meer kilometers, en rustig de intervallen opdrijven. Na drie weken mag ik het aantal kilometers met 20 of 30% terugschroeven, maar de week erna is het dubbel zo hard gaan.

Dit zijn mijn zones met als basisgegevens max hartslag 190bpm, rusthartslag 40bpm. Ik gebruikte de formule van Karvoren.

Trainings.Hf= % maal ( Hfmax.-Hf.rust) + Hf.rust.

zone 1 (65%) - 138 - 148 - regeneratieloop

zone 2 (75%) - 150 - 156 - longrun of lange duurloop

zone 3 (80%) - 156 - 165 - fartlek

zone 4 (85%) - 165 - 175 - tempoloop

zone 5 (80%) - 170 - 190 - interval

Running in the rain

Het was vandaag de eerste keer dat het begon te regenen tijdens mijn run. Maar ik deed dat het me niet kon schelen en het hielp. Na een half uurtje stopte het met drashen. Lucky me.

Spijtig genoeg kan mijn Garmin Forerunner sporthorloge niet goed om met waterdruppels. Plots sloeg de GPS bijna af en ik kon mijn hartslag en huidige snelheid niet meer raadplegen. Vervolgens kreeg ik enkel nog de klok te zien. De Garmin gaf enkel nog via geluidsignaaltjes aan, of ik in de juiste zone trainde of niet.

Toen het zonnetje terug begon te schijnen deed mijn horloge weer normaal.

Melkzuur.be

Binnen een maand gaan ze me eens goed nakijken op het sportmedisch adviescentrum van de K.U.L.
Neen, niet aan mijn hoofd. Ze zullen nagaan of het wel verantwoord is dat ik aan een marathon zou deelnemen. Die dag zie ik dus eerst een sportarts  en daarna zullen medewerkers van het sportmedisch adviescentrum van de K.U.L. inspanningstesten bij me afnemen.

Daar testen ze minstens 2 zaken. Mijn omslagpunt en mijn maximale hartfrequentie.

Een VO2 max opname. Dat is de maximale hoeveelheid zuurstof die ik per minuut op kan nemen. Hoe hoger die is, hoe beter mijn spieren van brandstof voorzien worden.

Mijn omslagpunt berekenen doen  ze aan de hand van lactaat metingen. Hoe groter de inspanning op de loopband, hoe meer je melkzuur of lactaat je zal produceren. De grens waar je een bepaalde waarde van melkzuur overschreidt, is je omslagpunt.  

• Onder deze grens train je aëroob (traag, conditie)
• Boven deze grens train je anaëroob (snel, wedstrijdtempo, verzuring, kramp, pijn achteraf)

mijn pump yourself up story

Om je doelen te bereiken kan je gebruik maken van het 'Het maak jezelf iets wijs trukje'.

Spreek je wensen of doelen luidop uit of schrijf ze op. Maak er dan een pump yourself up story van en print het af. Lees dit elke dag meerdere malen en spreek het luidop uit. Op den duur weet je eigen brein niet meer of het nu een wens is of al de realiteit. Een beetje zoals in een self forfilling prophecy.

 

Dit is voorlopig mijn pump yourself up verhaaltje:

Komaan Frank, jij bent een marathon loper. Je barst van de energie en je loopt gelijk een veertje. Je bent een atleet en blijft blessurevrij omdat je na elke run goed stretched. Je houdt een logboek bij om aan je doel te bereiken. Al je vrienden en familie steunen je. Goed bezig : al XXXX trainingskilometers achter de rug, de marathon van Brussel uitlopen is een haalbare kaart voor jou.

Dit heb ik uit het boekje non runnners marathon trainer.

Ik wil de marathon van Brussel lopen

Na mijn geweldig loopavontuur van de 20km door Brussel, wil ik genieten van mijn vakkundig opgebouwde loopconditie. Mijn doel is de marathon van Brussel uitlopen op 10/10/10. Dan kan ik later aan de haardvuur vertellen aan mijn lieve kleinkinderen dat de opa 42 kilometerkes op 1 dag heeft gelopen langs manneken pis. Moest ik dan kleinkinderen hebben natuurlijk.

En ik heb al een coach gevonden! Een collega die aan triathlon doet, gaat me trainen. Ik heb nog ongeveer 20 weken om mij klaar te stomen. Mijn eerste trainingsweek kreeg ik al meteen door :

Goed uw eerste blok van 4 weken start op 21/6 dwz volgende week mag je een duurloop doen van 21k een interval (4x6min) en een recuperatieloop. De week daarna rustig want de week erna begint het feest ;)

20 km door brussel 2010 geslaagd

Mijn eerste 20km door Brussel is achter de rug. En ik kan zonder aarzelen zeggen dat ik fier ben op mezelf. Ik liep de afstand in 1 uur en 33 minuten. Dat is gemiddeld 13,1 km per uur. Not bad at all.



Omdat het mijn debuut op de 20 km afstand was, moest ik in de laatste groep starten. Daardoor heb ik heel de tijd mensen moeten inhalen. Dat geeft je zelfvertrouwen wel een enorme boost. Met zo veel volk tegelijk de tunnels doorlopen was een geweldige ervaring.

Zelf de Tervurenlaan kreeg me niet klein. Ik finishte met een  brede smile op mijn gezicht en zo kwam ik uiteindelijk op de 3089ste plaats terecht. Voor de geïnteresseerden, er is zelfs een aankomstfilmpje van gemaakt.

Supercompensatie

De tijd is rijp om de vruchten te plukken van 12 weken intense looptraining volgens het My Asics schema. Mijn doel is om de 20 km door Brussel te lopen in minder dan 1 u 50. Dat zou nu een haalbare kaart moeten zijn.

De 2 laatste weken van het schema moet je minder kilometers vreten. Zo krijgen je spieren de kans om volledig te herstellen. Dat noemen ze supercompensatie. En van supercompensatie ga je naar een superprestatie.


Mijn spieren zullen zijn deze zondag sterker zijn dan ooit. Ik voel het nu al in mijn kuiten. Moest ik ze groen verven zou ik gemakkelijk voor de hulk kunnen doorgaan.Maar voor de zekerheid zal ik dat maar niet doen. Je weet maar nooit, met Al Qaida en zo.

Misschien de marathon van Brussel

Ik zie het allemaal redelijk positief in. Maar wat na de 20 km door Brussel? Het zou toch zonde zijn om deze prachtig opgebouwde conditie zomaar te laten verwateren. Er moet dringend naar een nieuw doel gezocht worden. Misschien de marathon van Brussel?

Tijd, goesting en ernergie zat. Daarbij kreeg ik van yesiamamarathonner een geweldig boek te leen: The non runners Marathon trainer. Ik hoop dat ik het niet meteen verslind.

Dit boek helpt non runners bij de voorbereiding van het uitlopen van een volledige marathon in amper 16 weken tijd. Ze benaderen deze uitzonderlijke prestatie niet alleen vanuit fysiologisch, maar ook vanuit psychologisch standpunt. Als je het schema religieus volgt zouden de slaagkansen zouden 99,5% zijn. Wowkes.

Recordrun

Vorige week heb ik als test eens alles gegeven tijdens de training. Mijn schema gaf me de opdracht een 15 kilometer race mee te lopen. Maar dat kwam niet echt uit. daarom besloot ik maar eens tegen mezelf te lopen. Een kunst op zich.

Dit waren mijn tussentijden:

• 5 km : 21:20 ( 14 km/u )
• 10 km : 43:46 ( 13,7 km/u )
• 15 km : 106:56 ( 13,5 km/u )

Ik ben er uiterst tevreden van. Zo een loopprestatie voelt echt aan als een overwinning. Een overwinning op mezelf!

Dat goed gevoel

Ik voel mij tip top in orde. Het lopen is al een beetje een tweede natuur geworden. Beetje sprintwerk hier, een duurloopke daar, nog effekes een heuveltje pakken. Ik denk dat ik bijna klaar ben voor de 20 km door Brussel. Nog 3 weken te gaan voor de wedstrijd.

De halve marathon in 1 uur en 50 minuten lopen

Tegenwoordig ben ik al vrij zeker dat ik de 20 door Brussel onder de 1 u 50 kan uitlopen. De afstand zal geen probleem zijn en de snelheid van mijn trainingen gaat gestaag omhoog. Ik weet dat, maar my asics is nog sceptisch.

Waar bemoeien ze zich feitelijk mee? Op de geskipte dagen lag ik niet op mijn luie krent, zoals de meeste Belgen. Maar deed aan crosstraining. Gisteren ben ik 1 u gaan fietsen en 1.7 km gaan zwemmen. Maar dat kan je in het my asic logboek niet aangeven. Bijgevolg kreeg ik de volgende boodschap te verwerken.

Dat gebrek aan vertrouwen doet me pijn, jongens.

Progressie

Een interval training tweemaal doen, kan interessante resultaten opleveren. Zo is het stukken gemakkelijker om je loopresultaten te vergelijken. Zeker als je over een Garmin Forerunner 405 beschikt.

Ik liep eind maart en nu drie weken later een 6 keer 800 interval training.
De training zag er er zo uit :

- 1.6 km opwarming
- 6 keer 800m lopen met BPM > 94% van je MHF, 200m rustig ertussen
- 1.6 km cooling down

3 weken geleden (Ik lijst enkel de 800 meter rondjes op)

Ronde	BPM	Gem Snelheid (km/u)	Tijd (min:sec)
1	171	15,0	3:12
2	175	14,5	3:18
3	178	14,7	3:15
4	176	14,4	3:21
5	175	13,8	3:29
6	174	14,1	3:24

Gisteren (gelijke weersomstandigdheden en tijdstip van de dag)

Ronde	BPM	Gem Snelheid (km/u)	Tijd (min:sec)
1	170	16,8	2:52
2	177	15,9	3:01
3	177	16,2	2:57
4	178	15,2	3:09
5	177	15,2	3:10
6	176	15,1	3:11

Conclusie
Mijn traagste rondje van nu (15,1 km/u) is nog steeds sneller dat de snelste ronde (15,0 km/u) ik 3 weken geleden liep. Van een progressie gesproken.

41 dagen te vroeg

Woeps, gisteren haalde ik per ongeluk mijn einddoel al. En dat 41 dagen te vroeg. De bedoeling was om p het gemakse een luttele 18.5 km te gaan lopen. Ge kent dat, lekker lage hartslag, in hezt voorjaarszonneke, 2 stevige hellingen, de wind door mijn haren ...

Maar ik misrekende mij een beetje. voor ik het wist zat ik een brug te ver. Anderhalve kilometer omweg en opeens liep ik de 20 km van Bertem in plaats van de 20 km door Brussel.

Laten we besluiten dat de 20 km door Brussel geen echt probleem meer zullen vormen. Nu is het alleen nog een kwestie van blessure vrij blijven en beetje aan de snelheid te sleutelen.

Lopen op Twitter

Ik gebruik het trainingslogboek van My Ascis. Daar houd ik alles bij wat ook maar in de verste verte met lopen te maken zou kunnen hebben. Denk dan vooral aan trainingstijden,  kilometerstanden, gemiddelde hartslagen, mijn rectale temperatuur, laatste indrukken, mijn gevoelens ....

Daarnaast heb je Twitter, dat is mijn klankbord. Een middel om anderen op de hoogte te houden van dingen die niemand wil weten, behalve je followers.

En nu komt het.... Ik koppelde Twitter en My Ascis met elkander. Zo kunnen al mijn followers, volautomatisch op de hoogte blijven van mijn laatste trainingen en geniale invallen en zo. Ook al kan je mij niet volgen in het echt, op Twitter kan het wel.

Wie weet heeft Twitter zo wel nog nut?