Haachtse stratenloop 2010

Ik heb gisteren de 10 miles van Haacht meegelopen, beter bekend als de stratenloop van Haacht. Haacht heeft een vlak en aangenaam parcour, maar daarnaast een serieuze tegenstand. Ik finishte 21ste van de 75 lopers, die aan de 16 km meededen.

13.7 per uur is lang niet slecht. Maar ik ben wel weer eens serieus in het rood moeten gaan. Toch controleerde ik mijn hartslag goed genoeg, dat die niet veel hoger dan 180 aangaf. Naar het schijnt moet ik die eerste kilometers, de rappe mannen een beetje laten gaan en ze later pas oppeuzelen als ze terugvallen, zoals ik nu deed.

www.dailymile.com

Daily mile is zo een beetje  de facebook voor atleten. Op deze community kan alles over je training kwijt, je runs, swims, walks of bikerides. Andere daily milers kunnen dan commentaar, motivatie of I like that's doorsturen.

Op je profiel staat wat je doel is. Mijn doel is de marathon van Brussel uitlopen, liefst in 3 u 30, maar het mag ook minder zijn ;)

Daily mile ziet er goed uit en je kan er dan nog eens je garmin of nike+ gegevens syncen. Zo kan je automatisch mijn runs op google bekijken. Op de leaderboard zie je hoeveel je traint ten opzichte van je vriendjes. Helemaal niet gek.

Over de 28

Morgen ga ik voor het eerst een rondje van meer dan 28 km lopen. En dat alles aan lage hartslag, dus lager dan mijn vetdrempel van 154bpm. Laten we hopen dat mijn lichaam me niet in de steek gaat laten. En ook dat ik vooral niet moet gaan kaka doen. Het zal een goede test zijn voor de marathon.

Ingeschreven voor mijn eerste marathon

De oorsprong van de marathon ligt in het jaar 490 v.Chr., toen de Griekse soldaat Phidippides van Marathon naar Athene gesneld zou zijn om het nieuws van de overwinning van de Atheners op de numeriek veel sterkere Perzen aan koning Darius te melden. Na het uitbrengen van de woorden «Verheug u, wij hebben gewonnen!», viel de boodschapper dood; hij bleek een zonnesteek te hebben opgelopen. Over de waarheid van dit verhaal valt nog te twisten maar ach, wat maakt het uit. De Franse filoloog Michel Bréal opperde al in 1896 om de marathon in het programma van de eerste Olympische Spelen op te nemen.

Ja ja, ik heb mij ingeschreven. Ik ben vanaf nu dus een officiëel marathon inschrijver. Nu kan ik niet meer terug. Mijn startnummer heb ik nog niet, maar de marathon van Brussel (10/10/10) zal voor eeuwig mijn naam in haar deelnemerslijst dragen. Wat een heerlijk gevoel. Nu nog zorgen dat ik bij de eerste 20 000 deelnemers eindig.

Zomerloop Cadzand

Vooraf
Ik ben goed  in conditie en ben op vakantie. Via een evenementenfoldertje blijkt er een lokaal loopwedstrijd door te gaan, op dinsdag 3 augustus 2010 is het de 5 de zomerloop in de duinen van Cadzand. Zal ik die strandjutters eens laten zien hoe ze moeten lopen? Ik schrijf me in voor de 9.6 km, dat kan dan lekker zowel als heuveltraining als snelheidstraining van de week doorgaan.

Tijdens
Oei, de opkomst is toch groter dan verwacht. De concurrentie is niet mals. Oei die mannen hebben allemaal T-shirts van een loopclub, triathlon, of van marathon aan. Ik ben benieuwd.

Aargh, ik heb me helemaal opgeblazen tijdens ronde 1. Hoe ga ik het in godsnaam drie volle rondes uithouden? Dat blijft hier maar dalen en stijgen op die duivelse duinen. Tijdens ronde 2 en 3 word ik zowaar ingehaald door kortademige veteranen, jeugdige lopers en een blondine. Gelukkig staat mijn vrouwtje mij 2 keer per ronde dolenthousiast aan te moedigen. Vooruit met de geit.

Nadien

Het was vreselijk. Het was zalig. Tine is onder de indruk van mijn kunnen. Moe maar voldaan, mag ik terug naar het huisje. Misschien Top 25? En ja hoor na lang zoeken heb ik de einduitslag te pakken. Plaats 19 is lang niet slecht. Ik train voor een marathon, niet de 10km. Nog 2 minuten er af pitsen en ik sta volgend jaar in de top 10.

 

Blessures vermijden

Ik liet me onlangs testen om te zien of ik in staat ben om een marathon te lopen. Dit was de voorlopige feedback.

"Ge staat nogal vettekes voor ne marathonloper."

Dat kwam hard aan. Eigenlijk zeiden ze dat 88 kg nogal veel is voor iemand die traint voor de marathon. Het ABC sportlab gaf mij als advies dat ik minder op asfalt moest gaan lopen en meer runs op de atletiekpiste of in den bos moest plannen.

Zeker geen lichte wedstrijdschoenen aanschaffen, maar van die goed ondersteunende die de schokken optimaal opvangen.
Mijn Asics 2150 werden goedgekeurd.

Dus denk aan uw gewrichten en ligamenten vetzakskes. Wrijf ze lekker in met een zalfke, loop voorzichtig, koop goede loopschoenen en bouw rustig op. Blessures zijn nooit veraf!

Rustweek

De voorbije weken hebben mijn loopsloffen al aardig wat kilometers mogen vreten. 330 km sinds 6 juni om precies te zijn. Ter bevordering van de supercompensatie staan er deze week dus geen zware trainingen op het programma.

Ik houd me enkel bezig met stevig uit te rusten. Maar wat versta ik daar nu onder?

Een beetje rustig rond de vijver zwalpen, een bosloopke doen om vervolgens per ongeluk te verdwalen, een inspaningstesteke afnemen aan het topsportlab van de KUL. Pure fun dus.

Een week in het schema van een kampioen

In de boekskes lees je vaak een interview met een topatleet. Onderaan het artikel verschijnt er dan een week uit hun trainingsschema.Om mezelf wat op te peppen, zal ik week 3 uit mijn marathonschema eens publiek maken.

Ik moet toegeven. Als ik het zo lees, krijg ik het zelf een beetje moeilijk.

di: interval, 6 * 1600 (z4)
wo: 12 km recuperatie (z1)

do: tempoloop 15km (z2-z3-z2)
vr: heuveltraining (optioneel )
we: 24 km lange duurloop (z2)

Watch out for ozon

Lopen met dit warme weer is ronduit onverantwoord. Tussen 12 u en 10 uur 's avond mag je zeker geen zware inspanningen leveren buiten. Met dit broeierige weer scheren de ozon concentraties hoge toppen.

Dus lopers, blijf vooral binnen. Ga zeker niet lopen op het heetst van de dag. Vanaf nu een week verplichte platte rust, tot het weer wat afkoelt. Zie maar wat er gebeurt!

In de zone

De grote lijnen van mijn marathon schema liggen vast. Met een paar vaste ingrediënten zoals een lange duurloop, intervaltraining en een temporun geraak je al heel ver. Na 18 weken zou ik de marathon van Brussel in 3 u 30 moeten kunnen lopen.

Elke week meer kilometers, en rustig de intervallen opdrijven. Na drie weken mag ik het aantal kilometers met 20 of 30% terugschroeven, maar de week erna is het dubbel zo hard gaan.

Dit zijn mijn zones met als basisgegevens max hartslag 190bpm, rusthartslag 40bpm. Ik gebruikte de formule van Karvoren.

Trainings.Hf= % maal ( Hfmax.-Hf.rust) + Hf.rust.

zone 1 (65%) - 138 - 148 - regeneratieloop

zone 2 (75%) - 150 - 156 - longrun of lange duurloop

zone 3 (80%) - 156 - 165 - fartlek

zone 4 (85%) - 165 - 175 - tempoloop

zone 5 (80%) - 170 - 190 - interval

Running in the rain

Het was vandaag de eerste keer dat het begon te regenen tijdens mijn run. Maar ik deed dat het me niet kon schelen en het hielp. Na een half uurtje stopte het met drashen. Lucky me.

Spijtig genoeg kan mijn Garmin Forerunner sporthorloge niet goed om met waterdruppels. Plots sloeg de GPS bijna af en ik kon mijn hartslag en huidige snelheid niet meer raadplegen. Vervolgens kreeg ik enkel nog de klok te zien. De Garmin gaf enkel nog via geluidsignaaltjes aan, of ik in de juiste zone trainde of niet.

Toen het zonnetje terug begon te schijnen deed mijn horloge weer normaal.

Melkzuur.be

Binnen een maand gaan ze me eens goed nakijken op het sportmedisch adviescentrum van de K.U.L.
Neen, niet aan mijn hoofd. Ze zullen nagaan of het wel verantwoord is dat ik aan een marathon zou deelnemen. Die dag zie ik dus eerst een sportarts  en daarna zullen medewerkers van het sportmedisch adviescentrum van de K.U.L. inspanningstesten bij me afnemen.

Daar testen ze minstens 2 zaken. Mijn omslagpunt en mijn maximale hartfrequentie.

Een VO2 max opname. Dat is de maximale hoeveelheid zuurstof die ik per minuut op kan nemen. Hoe hoger die is, hoe beter mijn spieren van brandstof voorzien worden.

Mijn omslagpunt berekenen doen  ze aan de hand van lactaat metingen. Hoe groter de inspanning op de loopband, hoe meer je melkzuur of lactaat je zal produceren. De grens waar je een bepaalde waarde van melkzuur overschreidt, is je omslagpunt.  

• Onder deze grens train je aëroob (traag, conditie)
• Boven deze grens train je anaëroob (snel, wedstrijdtempo, verzuring, kramp, pijn achteraf)

mijn pump yourself up story

Om je doelen te bereiken kan je gebruik maken van het 'Het maak jezelf iets wijs trukje'.

Spreek je wensen of doelen luidop uit of schrijf ze op. Maak er dan een pump yourself up story van en print het af. Lees dit elke dag meerdere malen en spreek het luidop uit. Op den duur weet je eigen brein niet meer of het nu een wens is of al de realiteit. Een beetje zoals in een self forfilling prophecy.

 

Dit is voorlopig mijn pump yourself up verhaaltje:

Komaan Frank, jij bent een marathon loper. Je barst van de energie en je loopt gelijk een veertje. Je bent een atleet en blijft blessurevrij omdat je na elke run goed stretched. Je houdt een logboek bij om aan je doel te bereiken. Al je vrienden en familie steunen je. Goed bezig : al XXXX trainingskilometers achter de rug, de marathon van Brussel uitlopen is een haalbare kaart voor jou.

Dit heb ik uit het boekje non runnners marathon trainer.

Ik wil de marathon van Brussel lopen

Na mijn geweldig loopavontuur van de 20km door Brussel, wil ik genieten van mijn vakkundig opgebouwde loopconditie. Mijn doel is de marathon van Brussel uitlopen op 10/10/10. Dan kan ik later aan de haardvuur vertellen aan mijn lieve kleinkinderen dat de opa 42 kilometerkes op 1 dag heeft gelopen langs manneken pis. Moest ik dan kleinkinderen hebben natuurlijk.

En ik heb al een coach gevonden! Een collega die aan triathlon doet, gaat me trainen. Ik heb nog ongeveer 20 weken om mij klaar te stomen. Mijn eerste trainingsweek kreeg ik al meteen door :

Goed uw eerste blok van 4 weken start op 21/6 dwz volgende week mag je een duurloop doen van 21k een interval (4x6min) en een recuperatieloop. De week daarna rustig want de week erna begint het feest ;)

20 km door brussel 2010 geslaagd

Mijn eerste 20km door Brussel is achter de rug. En ik kan zonder aarzelen zeggen dat ik fier ben op mezelf. Ik liep de afstand in 1 uur en 33 minuten. Dat is gemiddeld 13,1 km per uur. Not bad at all.



Omdat het mijn debuut op de 20 km afstand was, moest ik in de laatste groep starten. Daardoor heb ik heel de tijd mensen moeten inhalen. Dat geeft je zelfvertrouwen wel een enorme boost. Met zo veel volk tegelijk de tunnels doorlopen was een geweldige ervaring.

Zelf de Tervurenlaan kreeg me niet klein. Ik finishte met een  brede smile op mijn gezicht en zo kwam ik uiteindelijk op de 3089ste plaats terecht. Voor de geïnteresseerden, er is zelfs een aankomstfilmpje van gemaakt.