Dat goed gevoel

Ik voel mij tip top in orde. Het lopen is al een beetje een tweede natuur geworden. Beetje sprintwerk hier, een duurloopke daar, nog effekes een heuveltje pakken. Ik denk dat ik bijna klaar ben voor de 20 km door Brussel. Nog 3 weken te gaan voor de wedstrijd.

De halve marathon in 1 uur en 50 minuten lopen

Tegenwoordig ben ik al vrij zeker dat ik de 20 door Brussel onder de 1 u 50 kan uitlopen. De afstand zal geen probleem zijn en de snelheid van mijn trainingen gaat gestaag omhoog. Ik weet dat, maar my asics is nog sceptisch.

Waar bemoeien ze zich feitelijk mee? Op de geskipte dagen lag ik niet op mijn luie krent, zoals de meeste Belgen. Maar deed aan crosstraining. Gisteren ben ik 1 u gaan fietsen en 1.7 km gaan zwemmen. Maar dat kan je in het my asic logboek niet aangeven. Bijgevolg kreeg ik de volgende boodschap te verwerken.

Dat gebrek aan vertrouwen doet me pijn, jongens.

Progressie

Een interval training tweemaal doen, kan interessante resultaten opleveren. Zo is het stukken gemakkelijker om je loopresultaten te vergelijken. Zeker als je over een Garmin Forerunner 405 beschikt.

Ik liep eind maart en nu drie weken later een 6 keer 800 interval training.
De training zag er er zo uit :

- 1.6 km opwarming
- 6 keer 800m lopen met BPM > 94% van je MHF, 200m rustig ertussen
- 1.6 km cooling down

3 weken geleden (Ik lijst enkel de 800 meter rondjes op)

Ronde	BPM	Gem Snelheid (km/u)	Tijd (min:sec)
1	171	15,0	3:12
2	175	14,5	3:18
3	178	14,7	3:15
4	176	14,4	3:21
5	175	13,8	3:29
6	174	14,1	3:24

Gisteren (gelijke weersomstandigdheden en tijdstip van de dag)

Ronde	BPM	Gem Snelheid (km/u)	Tijd (min:sec)
1	170	16,8	2:52
2	177	15,9	3:01
3	177	16,2	2:57
4	178	15,2	3:09
5	177	15,2	3:10
6	176	15,1	3:11

Conclusie
Mijn traagste rondje van nu (15,1 km/u) is nog steeds sneller dat de snelste ronde (15,0 km/u) ik 3 weken geleden liep. Van een progressie gesproken.

41 dagen te vroeg

Woeps, gisteren haalde ik per ongeluk mijn einddoel al. En dat 41 dagen te vroeg. De bedoeling was om p het gemakse een luttele 18.5 km te gaan lopen. Ge kent dat, lekker lage hartslag, in hezt voorjaarszonneke, 2 stevige hellingen, de wind door mijn haren ...

Maar ik misrekende mij een beetje. voor ik het wist zat ik een brug te ver. Anderhalve kilometer omweg en opeens liep ik de 20 km van Bertem in plaats van de 20 km door Brussel.

Laten we besluiten dat de 20 km door Brussel geen echt probleem meer zullen vormen. Nu is het alleen nog een kwestie van blessure vrij blijven en beetje aan de snelheid te sleutelen.

Lopen op Twitter

Ik gebruik het trainingslogboek van My Ascis. Daar houd ik alles bij wat ook maar in de verste verte met lopen te maken zou kunnen hebben. Denk dan vooral aan trainingstijden,  kilometerstanden, gemiddelde hartslagen, mijn rectale temperatuur, laatste indrukken, mijn gevoelens ....

Daarnaast heb je Twitter, dat is mijn klankbord. Een middel om anderen op de hoogte te houden van dingen die niemand wil weten, behalve je followers.

En nu komt het.... Ik koppelde Twitter en My Ascis met elkander. Zo kunnen al mijn followers, volautomatisch op de hoogte blijven van mijn laatste trainingen en geniale invallen en zo. Ook al kan je mij niet volgen in het echt, op Twitter kan het wel.

Wie weet heeft Twitter zo wel nog nut?

Lopen is goedkoop

Lopen is één van de goedkoopste sporten die er bestaan.Ik zal ze is naast elkaar zetten en vergelijken. Ik speel de neutraalheid zelve ;)

De zwemmer
De zwemmer heeft enkel een zwembroek, een brilleke en een handdoek nodig. Redeljk cava. Maar moet nadien telkens inkom voor het zwembad betalen om zijn baantjes te trekken.Gesjareld!

De coureur
De wielerterrorist heeft een dure racefiest nodig. Vervolgens een volledig fietsuitrusting. En liefst nog zo een gay pakske met reclame op. Ik vergat de tapdansschoentjes en de pothelm nog te vermelden. Haal uwen bruinen al maar boven.

De racepiloot
De racepiloot moet zich een wagen aanschaffen. Dan nog een rijbewijs, een autoverzekering en Porche handschoentjes. Om de flitsboetes niet te vergeten. Help!

De loper
Met de loper is het veel beter gesteld. Deze atleet heeft enkel loopschoenen nodig. Lopen zelf is volledig gratis. Die mannekes in de broesse lopen zelfs barrevoets. Van die afstanden waar ze hier in het vette Westen direct van beginnen te zweten. Voor 100 euro kan je genieten van een heerlijke sport. Lopen is de max!

Heuveltraining

De 20 km door Brussel eindigen met een kilometerslange beklimming richting Jubelpark. Dat zal ongetwijfeld op de tanden bijten worden. Daarom is heuveltraining aangewezen.

Heuveltraining is niet meer en niet minder dan gaan lopen in de heuveltjes. Het is een soort intervaltraining, maar in plaats van tempoversnellingen doe je hoogte intervallen. Omhoog en omlaag dus, heel goed voor de conditie en de beenspieren. Begin wel niet te hevig. Desnoods af en toe een stukje wandelen als het te veel wordt, kan zeker geen kwaad.

Mijn enigste probleem is mijn woonplaats. Erps-Kwerps city is namelijk tamelijk plattekes. Pas achter Kortenberg en Meerbeek begint het landschap een beetje te glooien.

Gelukkig is er nog dat ene kribbel krabbel wegsken in Veltem. Daar is een rondje anderhalve km lang met een hoogteverschil van 50 meter. Ik hoste er een uurtje rond tegen 11km per uur. Goede training dus, ik ben tevreden.

Rust

Een goed trainingsschema bevat naast een heleboel workouts ook voldoende rustdagen. Je kan die dagen gaan crosstrainen. Ik denk dan aan zwemmen, fietsen, ropeskippen, petanquen of powerliften.

Maar je kan net zo goed je beenspieren af en toe eens een flinke dosis platte rust gunnen. Een dagje zonder sport kan helemaal geen kwaad voor je lichaam, het is zelfs goed. Na een goede nachtrust plof je dan lekker in die luie sofa en je doet niets. Het leven van een topsporter kan toch zo mooi zijn.

En dit hou je zo lang vol tot dat je beentjes beginnen te zeuren van :
-"wanneer mogen wij nog eens een ferm toerken doen?". 
 En dan is het vlammen geblazen natuurlijk.

Maximale hartslag

Als loper mag je eigen maximale hartslag frequentie (MHF) geen geheim voor je zijn, er zijn genoeg manieren om deze te achterhalen. Je kan een doodgewone formule gebruiken, maar je kan beter d.m.v. een inspanningsproeven naar je maximale hartslag zoeken. Je laatste optie is naar het labo gaan, maar dat kost natuurlijk poen.

1. Leeftijd formule

De leeftijd formule methode is een sterke vereenvoudiging, een beetje zoals je BMI berekenen. Het geeft een idee van je MHF, maar pin je er niet op vast. Gebruik deze methode enkel indien je snel je hartslagzones wil berekenen om aan de slag te kunnen gaan.

MHF = 220 - leeftijd

2. Veldtesten

Voor nauwkeurigere bepalingen van je maximale hartslagfrequentie doe je best één of meerdere veldtesten. Soms gebruiken ze heuveltjes, soms de atletiekpiste en soms gewoon tijdsmetingen.

- Eerste rondje op het gemak
- Tweede rondje aan een goed tempo
- Derde rondje doe je aan maximale snelheid

Ik zal hier in een later artikel dieper op ingaan.

3. Labo

In het labo gaan ze jou maximale hartslag frequentie en je potentieel na op een loopband en via bloedafnames. Daarnaast kunnen ze ook je omslagpunt berekenen en je melkzuurgraad vinden. Dat is iets in mol. Eerder iets voor echte atleten, niet voor dummies zoals ik en misschien jij :-). Dit bieden ze op vele plaatsen op het internet aan, maar ik raad het de inspanningstesten van het sportmedisch adviescentrum van de K.U.L. aan.

Een geweldig lopersdrankje

Ooit het het programma Marathon op Canvas gezien? Daar vertelde Koen Fillet over een geweldig lopersdrankje. Onlangs heb ik het zelf eens uitgetest op mezelf.

Waarom drinken
Trainingen van langer dan 1 uur vergen veel van je lichaam. Tijdens of na zulke trainingen moet je bijtanken om je lijf te herbronnen. Drinken dus, maar hoeveel? Daarom een klein beetje looptheorie.

Tijdens het lopen
Tijdens de inspanning neem je je best hypotone sportdrankjes in, deze bevatten een osmolariteit die lager is dan die van de lichaamscellen. Zo kunnen de voedingsstoffen snel door het lichaam opgenomen worden en omgezet in energie.

Na het lopen
Na de training drink je best een isotoon drankje. De osmolariteit van de drank en lichaamscellen is dan gelijk. Hier vul je tekorten mee aan. Voor de zoetebekken, je mag er lekker veel suiker in doen.

Recept lopersdrankje

• 1 liter warm water
  
• anderhalve gram zout
  
• sap van 2 citroenen.

Daar voeg je 40 gram suiker aan toe als je een hypotone sportdrank wil maken (tijdens). Voeg 80 gram toe voor een isotoon drankje (nadien om tekorten aan te vullen)

Startnummer 23339

ik kreeg het tot de verbeelding sprekende startnummer 23339 voor de 20 km door Brussel op 30 mei. Geweldig, dat betekent dat ik in golf 3 meeloop. Ik moet dus eerst 20 000 man laten passeren en kan dan pas beginnen aan mijn eigen 20 kilometer durende inhaalrace. Nog een geluk dat ze uw tijd persoonlijk nameten bij het passeren van het start tapijt.

23339 is veruit het beste startnummer waar ik ooit al eens mee gelopen heb, fantastisch gewoon.

Nu ik deze informatie heb, kan ik mijn strategie bepalen. Heb je het 20 km parcour al eens bekeken op Google Maps? We komen volgens nen ancien naar het schijnt wel een paar kuitenbijters tegen. We zullen wel zien.

My asics

My Asics is een prima website voor beginnende en gevorderde lopers. Deze website kan je begeleiden naar de halve marathon afstand, maar kan nog veel meer dan dat. Enkele van de mogelijkheden : loopschema's kiezen, looptips, een forum, calculators, een haalbare doelen stellen, looproutes natekenen.

Je kan het zo zot niet bedenken, of ze het is mogelijk op de My Asics site. Alleen de kilometers moet je nog zelf lopen, maar daar vinden ze nog wel iets op. Ik voeg er eventjes een screenshotje bij.

Garmin forerunner 405

Nu ik voor echt ga lopen, moet een stukje speelgoed wel kunnen. Mijn
Garmin Forerunner 405 is een prachtig stukje technologie dat me veel kilometers zal bijstaan, ook op de moeilijke momenten.

De Forerunner 405 bevat alles wat een echte loper nodig heeft. Een gecodeerde hartslagmeter, ingebouwde betrouwbare GPS voor de snelheid en afstand te meten, de loopgeschiedenis en nog heel heel heel veel andere opties. Leuk, leerzaam en wetenschappenlijk verantwoord.

Wacht tot ik er iets van snap. Achteraf connecteert ie draadloos met mijn PC en dan kan ik mijn workout nakijken in het Garmin trainingscenter. Geweldig speelgoed die forerunner.

20 km van Brussel 2010 volzet

Ik zal op zondag 30 mei rap is gaan meelopen met de 20km van Brussel. Althans met dat gedacht wou ik me inschrijven. Maar ik was duidelijk niet de enige superatleet met dat geweldig idee. Meer dan 30.000 man dacht er net hetzelfde over. De 20km van Brussel was al na een halve dag volzet. Gelukkig was ik er nog net bij. De eerste hindernis is alvast genomen.

Nu is het maar te hopen dat ik dit keer ietske frisser aan de start ga staan, dan tijdens de sneeuwmarathon. Het zal nog een lange weg worden. Ik heb nog veel, heel veel trainingskilometers voor de boeg. Gelukkig dat ik zo veel steun heb van mijn trouwe fans.

Always on the run

De nieuwe hit van Admiraal Frisbee zegt het helemaal (always on the run). Dat ben ik de laatste tijd ook, maar dan wel te voet. Ik volg mijn 20 km loopschema religieus op, al lijkt het voor de doorsnee luie krent een haast onmogelijke zaak.

Vijf dagen per week een toertje doen van tussen de 5 en de 15 km, gene kattepis. Het doel is de 20 km van Brussel te kunnen lopen in een tijd van 1 uur en 50 minuten. Maar ik ben al tevreden als ik op 30 mei de halve marathon blessure vrij uitloop. U loopt toch ook?